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다이어트 식단, 100%통밀빵 샐러드와 오리엔탈 드레싱, 밀가루 끊기

by goodhi 2020. 7. 27.
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이전 글에 밀가루 음식을 좋아하지만 마음껏 먹지 못하는 이유에 대해 언급한 바 있다

글루텐 불내증때문이다

글루텐 불내증의 대표적 증상으로는 면역력 저하, 소화 불량, 우울증 등이 있고 또한 체력과 관절 및 치아의 기능을 떨어뜨린다

특히나 소화불량이 심했던 나는 밀가루 음식을 끊어보기도 하였지만 금단현상이라고 느껴질 정도로 뭘 먹어도 먹은 것 같지 않고, 계속 뭔가가 먹고 싶고, 속이 허한 것 같고... 기분까지 안 좋아졌다

그래서 선택한 것이 통밀가루이다

 

남편은 워낙 맛있는 음식을 좋아하고 맛있게 먹는 편이라서 살도 찌고 종합검진 시 당료 수치가 높다는 검사 결과도 나왔었다

당료는 무엇보다 식단관리와 운동이 필수이고 매우 중요하다는 것을 알기에 먼저 식단 관리부터 하기 시작했다

빵을 좋아해서 아침마다 빵을 먹던 습관이 몸무게 증가와 당료도 유발하게 된 원인으로 컸던 것 같다

그래서 통밀빵을 만들게 되었고 야채와 함께 먹을 수 있는 샐러드를 만들어 먹기 시작했다

 

결론부터 말하자면 그렇게 1년 이상을 꾸준히 먹고 나서의 남편은 몸무게가 15킬로그램 이상이 빠졌고 계속 유지하고 있다

그리고 당수치도 거의 정상이 되었다

당뇨 합병증으로 있던 피부병도 정말 깨끗하게 치료가 되었다

어떠한 약도 먹지 않고 아침 샐러드와 운동을 꾸준히 했을 뿐이다

건강하고 가벼워진 몸에 남편은 매우 만족해하며 꾸준히 관리하고 있다

관리라고 해서 힘들게 하는 것이 아니고 조금씩만 양을 줄이는... 누구나 하는 정도로 한다

 

먼저 통밀빵을 만들어 보자

 

통밀빵 반죽

 

 

통밀빵 2차 발효후 2배 부푼 모습

 

2차 발효 시에는 온도 차이에 따라서 부푼 정도가 달라진다

이스트는 따뜻한 것을 좋아해서 따뜻할수록 잘 부푼다

2차 발효가 된 정도를 알려면 반죽이 두배로 부풀었을 때 손가락으로 눌러본다

손가락이 기분 좋게 포근히 쏙 들어가면 된다

 

 

2차 발효후 성형 하기(모양 만들기)

 

통밀빵

오븐도 집마다 달라서 눈으로 확인해가며 굽는 것이 좋다

빵이 잘 부풀면서 표면이 살짝 갈색으로 노릇해지면 된다

 

통밀빵은 버터나 잼을 발라 먹어도 좋고,

통밀빵 만들 때 노 버터, 노 설탕, 노 달걀, 노 우유도 많이 하는데 사실 다 조금씩 들어가는 것이 맛이 훨씬 좋다

한 번씩 시도해보고 취향껏 만들면 좋을 것 같다

그리고 설탕 대신 스테비아를 추천한다

스테비아는 비만에 관심이 많은 미국에서는 권장 음식이고, 이미 할리우드 배우들이 다이어트용으로 많이 사용하는 것으로 알려져 있다

맛이 별로라는 사람도 있는데 적절히 사용하면 좋은 결과를 볼 수가 있다

사용하다 보면 노하우가 생기게 되는데 처음 사용하자마자 설탕과 비교하여 그만두면 아무 소용이 없을 것이다

참고로 나는 음식에 조금씩 설탕 대신 넣고 조리하는 데는 맛에 아무 문제가 되지 않는다

시도해보고 내게 맞는 방법을 찾으시길 권하고 싶다

 

 

 

100% 통밀빵 만들기

*재료

통밀가루 400g

드라이이스트 8g

우유 250g

달걀 1개

버터 25g(생략 가능)

스테비아(설탕 대용) 1g _ 설탕 취향껏, 참고로 스테비아는 천연재료로 0칼로리이고 설탕의 300배 단맛이 난다

소금 2g

 

*방법

1. 통밀가루 400g을 계량하여 볼에 담는다

2. 볼에 담긴 통밀가루에 이스트, 설탕, 소금을 각각 서로 닿지 않게 떨어뜨려서 넣는다

3. 이스트, 설탕, 소금을 각각 통밀로 먼저 섞어서 코팅을 해준다

    _ 이유는 이스트가 소금을 안 좋아해서 직접 닿으면 발효하는데 영향을 미친다

       그새서 밀가루로 각각의 재료를 코팅해주는 것이 좋다

4. 냉장고에 있던 우유 250g을 전자레인지에 살짝 데워서 따뜻하게 해 준다 

   이것 또한 이스트가 찬 것을 안 좋아하기 때문이다

5. 따뜻한 우유에 달걀을 넣고 섞어준다

   냉장고에 있던 달걀도 우유가 따뜻해서 괜찮다

6. 통밀가루가 담긴 볼에 달걀을 섞은 우유를 붓고 반죽이 한 덩이 될 정도로만 잘 뭉쳐준다

7. 보자기나 뚜껑을 덮고 15분간 1차 발효해준다

8. 15분 후 버터를 넣고 반죽을 시작한다

    버터를 이때 넣는 이유도 이스트가 기름을 싫어하기 때문이다

9. 본격적으로 손반죽을 한다

10. 반죽이 찰질 때까지 약 5분 정도 주물럭거리며 치대 준다 (하다 보면 노하우 생기니 처음엔 그냥 하고 싶은 대로 해도 됨)

11. 반죽 후 뚜껑을 덮고 반죽이 두배로 부풀 때까지 2차 발효해준다 (약 30분 정도, 온도 차이 있음, 따뜻할수록 잘 부품)

12.2차 발효 후 성형하여 빵 모양을 만들어 준다

    두 덩이로 똑같이 나누어 동글동글하게 만들어준다. 이때 오븐을 180도로 예열한다

13. 성형 후 천을 덮고 15분간 휴지 시켜준다

14. 쉬어준 후 빵이 예쁘게 터지도록 쿠프(칼집)를 내준다

15. 예열된 오븐 180도에서 30분 정도 굽는다 (각 오븐마다 조금씩 차이가 있으니 해보고 조절해가는 것이 좋다)

     구워지는 빵을 보면서 표면이 살짝 노릇해지면 완성이다

 

이제 통밀빵을 이용한 건강한 다이어트식 샐러드를 만들어 보자

 

통밀빵 샐러드 만들기

빵을 구울 때 올리브유를 이용해서 코팅되듯이 바삭하게 구워준다

100% 통밀가루이기 때문에 탄력이 부족해서 부스러지기 쉽기 때문이다

그리고 바삭하게 구워야지 구수한 맛이 좋다

 

 

오리엔탈 드레싱 만들기

 

통밀빵 샐러드 만들기

야채는 가위나 칼로 자르는 것보다 손으로 뜯어 넣어야 제맛이다

모양도 손으로 하는 것이 좋다

 

통밀빵 샐러드 만들기

드레싱과 야채를  따로 섞어서 담지 않고 샐러드 위에 고루 뿌려먹으면 된다

 

 

통밀빵 다이어트 샐러드 만들기

*재료

통밀빵

집에 있는 채소류 아무거나(잎채소와 버섯이나 양파도 가능)

과일도 집에 있다면 오케이

오리엔탈 드레싱 (아래 레시피 참고)

 

*방법

1. 빵을 깍둑썰기 해서 올리브유로 볶아준다

2. 버섯같이 익혀먹는 채소도 올리브유로 살짝 볶아 준다

   양파도 날것이 싫으면 같이 볶아준다

3. 과일이 있으면 슬라이스 하듯 썰어 넣어준단

3. 위 재료를 모두 접시에 담고 잎채소류를 손으로 뜯어서 올려준다

4. 넣는 순서는 편한 대로 바뀌어도 상관없다

5. 위에 드레싱을 골고루 뿌리면 완성이다

 

 

오리엔탈 드레싱

(T-큰 스푼 기준, t-차 스푼 기준)

*재료

올리브유 2T

발사믹 식초 (일반 식초 가능) 1T

간장 1t

마늘 1/2 t

스테비아 아주 조금 (설턍대용, 설탕 1t)

 

*방법

1. 위 재료를 모두 넣고 잘 섞어 준다

2. 한번 만들어보고 입맛에 맞게 양을 조금씩 조절하면 된다

 

 

통밀빵 다이어트 샐러드

 

아침마다 조식으로 먹는 간단한 다이어트 음식이다

잎채소와 통밀빵 위주로 양을 조절하여 좀 포만감 있게 먹어도 괜찮다

사실 남편은 이보다 1.5배 정도를 먹는다

화장실도 편하게 잘 갈 수가 있게 된다

 

다이어트는 사실 꾸준한 관리가 필요하다는 것 누구나 아는 사실일 것이다

무조건 굶는 것보단 건강하게 약간의 식단조절과 꾸준한 운동으로 장기간 하는 것이 남편을 보면서도 확실하게 느끼겠고,

누구나 이 정도의 노력만 하면 가능하다는 것을 다시 한번 강조하고 싶다

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